20+ Bài tập tăng vòng 1 cho nữ “SIÊU TỐC” không thể bỏ qua!

Bài tập tăng vòng 1 cho nữ là điều mà chị em rất quan tâm, đặc biệt là với các nàng có vòng ngực khiêm tốn. Việc tập luyện thường xuyên những bài tập đơn giản này mà không cần đến phòng gym cũng giúp chị em có được vòng 1 săn chắc và quyến rũ.

30+ Bài tập tăng vòng 1 cho nữ "SIÊU TỐC" không thể bỏ qua!

Ngực là bộ phận trên cơ thể được cấu tạo bởi các mô mỡ nên rất khó để gia tăng kích thước nhanh chóng. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh được rằng các mô mỡ tại vòng ngực của các nàng vẫn sẽ cải thiện và thay đổi hằng năm. Nếu chúng ta tập đúng quy trình, đúng phương pháp và có chế độ ăn uống khoa học thì vòng ngực chắc chắn sẽ phát triển, nở nang hơn.

Vậy các bài tập tăng vòng 1 cho nữ thực hiện như thế nào? Bài tập tăng vòng 1 tại nhà có hiệu quả hay không? Hãy cùng #Dolotgiasi khám phá hơn 20 bài tập tăng vòng 1 vô cùng hiệu quả và đơn giản ngay sau đây nhé!

Mục lục

✅ Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ – Hít đất

Hít đất là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả
Hít đất là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Hít đất không chỉ là một bài tập tăng vòng ngực hiệu quả mà còn giúp làm thon gọn toàn bộ cơ thể. Việc chống đẩy hay hít đất thường xuyên giúp cơ ngực co dãn và mở rộng, các khối mô mỡ được kích thích và phát triển. Phương pháp hít đất hợp lý nhất cho chị em để gia tăng vòng 1 như sau:

  • Sử dụng thảm yoga và nằm sấp mặt, sử dụng hai tay chống ngang vai. Sử dụng mũi chân tiếp xúc với mặt thảm.
  • Lấy lực từ hai bàn tay và hai mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên, lưng phải giữ tư thế thẳng, không nâng người quá cao hoặc quá thấp.
  • Hạ từ từ toàn bộ cơ thể xuống sát mặt thảm, sử dụng cơ tay, cơ ngực trên, cơ vai để nâng đỡ toàn bộ cơ thể, giữ lưng luôn thẳng và kết hợp việc hít sâu bằng mũi.
  • Sau 2 giây chịu lực thì từ từ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Giai đoạn này, chị em siết chặt cơ bụng, lấy lực từ cơ vai, tay và ngực; đồng thời thở ra bằng miệng.

Quy trình chống đẩy này được thực hiện mỗi hiệp 5 – 10 lần và một lần tập thường tối đa 4 hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 45 – 60 giây.

🌟 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ tuổi dậy thì – Chống đẩy vào tường

Bài tập chống đẩy vào tường tăng kích thước ngực
Bài tập chống đẩy vào tường tăng kích thước ngực

Thực hiện bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì bằng bài chống đẩy vào tường vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Việc tiến hành bài tập chống đẩy vào tường sẽ giúp tác động đến các mô tại cơ ngực và cơ bụng.

Điều này giúp vòng 1 trở nên săn chắc và nảy nở theo thời gian. Đồng thời mỡ vòng eo cũng sẽ tiêu giảm, giúp chị em có một vòng bụng thon gọn. Để tăng vòng 1 nhờ bài tập chống đẩy vào tường, các nàng chỉ cần thực hiện hai bước đơn giản sau đây:

  • Bước 1: Dùng hai tay chống vào tường, đứng thẳng lưng và chếch 45 độ so với bề mặt tường, chân rộng ngang vai.
  • Bước 2: Dùng lực của toàn bộ cơ thể ép sát vào tường qua bàn tay. Phần chân giữ nguyên vị trí ở bước 1 và duy trì nhịp thở đều.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập tăng vòng 1 này là bụng của chúng ta phải cảm nhận rõ được lực căng và hít thở đều để tác động vào cơ ngực. Thực hiện các động tác chống đẩy vào tường 20 hiệp mỗi lần tập để đạt tác dụng cao nhất.

🏃‍♀️ Bài tập tăng size vòng 1 giảm mỡ vòng 2 – Ưỡn ngực đẩy người

Bài tập ưỡn ngực đẩy người giúp vòng 2 thon gọn
Bài tập ưỡn ngực đẩy người giúp vòng 2 thon gọn

Bài tập này rất đơn giản nên các chị em có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện như sau:

  • Chị em ngồi xuống dùng hai tay chống xuống sàn và để ra phía sau lưng. Từ từ duỗi chân thẳng ra phía trước và hai lòng bàn chân khép lại và sát sàn nhà. Mặt hướng lên trên và giữ lưng thẳng.
  • Vận dụng lực của hai bàn tay và chân ưỡn toàn bộ cơ thể lên cao. Giữ ở tư thế này 5 giây kết hợp hít thở đều và sâu. Sau đó, thả lỏng toàn bộ cơ thể và ngồi xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện bài tập ưỡn ngực và đẩy người đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa lực cơ tay và cơ chân, kết hợp với lực căng của cơ bụng và ngực. Việc kết hợp thêm các nhịp thở đều và sâu giúp lồng ngực của chị em căng hết cỡ và dưới sức nén này làm căng lồng ngực. Tác động nhiều lần đến các mô cơ ở ngực giúp vòng 1 từ từ phát triển.

👉 Động tác nằm ép ngực giúp tăng vòng ngực nhanh chóng!

Bài tập tăng vòng 1 nằm ép ngực
Bài tập tăng vòng 1 nằm ép ngực

Chị em nằm trên thảm hoặc sàn nhà và co hai chân sao cho phần đùi và phần cẳng chân vuông góc. Lấy hai tay kê sau đầu và áp sát vào mặt. Từ từ hóp bụng và nâng phần thân của mình lên.

Các nàng chỉ được nâng phần cơ thể từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu còn phần hông và mông vẫn ở vị trí trên mặt thảm hoặc sàn nhà nhé! Mỗi hiệp cần duy trì 15 lần và một lần tập cần 3 hiệp là hiệu quả.

Với động tác ép ngực này sẽ giúp làm giảm lượng mỡ thừa ở vòng ngực, làm săn chắc và kích thích sự phát triển của các khối cơ ở vùng ngực hiệu quả.

👉 Động tác đứng ép ngực tăng vòng 1 cho nàng ngực lép

Động tác đứng ép ngực tăng vòng 1
Động tác đứng ép ngực tăng vòng 1

Tương tự như động tác nằm ép ngực thì chúng ta có bài tập đứng ép ngực. Bài tập này có thể thực hiện ở giờ nghỉ giải lao ở văn phòng hoặc thực hiện ở bất cứ đâu vô cùng tiện lợi nhé!

Đầu tiên, các nàng mở rộng hai cánh tay và giữ tư thế khuỷu tay vuông góc 90 độ so với bả vai. Khép 2 cánh tay từ từ sao cho hai bàn tay và khuỷu tay chạm vào nhau. Cuối cùng là mở rộng đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu.

Chị em lưu ý rằng chúng ta cần phải thực hiện động tác này mà vẫn duy trì khuỷu tay ngang vai nhé. Hít thở đều đồng thời thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần sẽ mang lại vòng 1 như ý các nàng nhé!

👉 Chống đẩy thân trên giúp phát triển cơ vòng 1

Bài tập chống đẩy nửa thân trên
Bài tập chống đẩy nửa thân trên

Bài tập tăng vòng 1 bằng việc chống đẩy được cải tiến bằng việc chỉ tác động lực vào phần thân trên. Tập trung tối đa lực vào vùng ngực của chị em nhắm đạt hiệu quả nhanh chóng và tối ưu nhất.

Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản giống như việc hít đất. Các nàng chống hai tay xuống sàn, rộng ngang vai và quỳ gối chứ không duỗi thẳng chân như hít đất. Sau đó, từ từ hạ toàn bộ phần ngực và thân trên xuống. Quá trình tập phải giữ cho cổ và lưng thẳng nhé!

Lực cần phải sử dụng cho bài tập này nhẹ hơn so với bài tập hít đất vì phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nếu chỉ với mục đích phát triển vòng 1 thì bài tập chống đẩy thân trên giúp mang lại hiệu quả nhanh hơn. Mỗi hiệp 12 lần và mỗi lần tập ít nhất là 3 hiệp nha các nàng.

👉 Kết hợp chống đẩy thân trên với trườn người giúp giảm mỡ thừa vòng 1

Sau khi thực hiện đầy đủ các hiệp ở phần chống đẩy thân trên, chúng ta hãy tập thể động tác trườn người giúp thon gọn vòng eo và giảm mỡ thừa phần ngực nhé! Đầu tiên là áp dụng tư thế chuẩn bị ở bước chống đẩy thân trên. Sau mỗi lần chống đẩy chúng ta sẽ kết hợp việc trườn người lên trước và sau nhịp nhàng.

Lưu ý, khi lùi toàn bộ cơ thể về phía sau thì ngực phải chạm vào đấu gối và trườn người về phía trước thì vẫn phải giữ lưng và cổ thẳng nhé!

👉 Chống đẩy từng phần với những nàng sức yếu

Ở các bài tập chống đẩy tăng vòng 1, nếu các chị em chống đẩy không nổi thì có thể sử dụng phương pháp sau để tập luyện:

  • Trước khi hạ toàn bộ cơ thể xuống thì các nàng hãy hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực đang tác động đến hai bàn tay. Sau đó hãy hạ tiếp phần ngực xuống.
  • Tương tự như thế quy trình nâng cơ thể lên thì sử dụng lực tay nâng phần trên cơ thể trước và sau đó nâng từ từ phần mông lên.

Mỗi động tác chúng ta cần phải thực hiện 15 lần mỗi hiệp và tối đa 3 hiệp cho một lần tập. Việ thực hiện chống đẩy từng phần rất phù hợp đối với các nàng có thể trạng yếu, ngực nhỏ mà vẫn muốn gia tăng kích thước vòng 1.

🌟 Tăng size vòng 1 bằng bài tập Laterial Raise

Bài tập Laterial Rise giúp chúng ta săn chắc cơ ngực, giảm thiểu các mô mỡ thừa và gia tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng và đơn giản. Chúng ta đứng dang hai chân rộng bằng vai, hạ thấp thân trên xuống gần như song song với mặt đất. Tiến hành động tác nâng lên hạ xuống hai cánh tay thành đường thẳng và về vị trí vắt chéo nhau xuống đất.

Bước 1 Lateral Raise - Tăng vòng 1 hiệu quả
Bước 1 Lateral Raise – Tăng vòng 1 hiệu quả
Bước 2 Lateral Raise - Tăng vòng 1 hiệu quả
Bước 2 Lateral Raise – Tăng vòng 1 hiệu quả

Mỗi lần thực hiện động tác chúng ta cần duy trì liên tục 45 giây và mỗi hiệp nghỉ 15 giây. Mỗi ngày cần thực hiện 3 lần kết hợp thêm chế độ ăn uống hợp lý thì vòng 1 của các nàng sẽ cải thiện nhanh chóng trong 1 tháng.

🌟 Bài tập đẩy ngực tăng vòng 1 cho nữ – Bench Press

Bài tập đẩy ngực tăng vòng 1 cho nữ - Bench Press
Bài tập đẩy ngực tăng vòng 1 cho nữ – Bench Press

Bài tập Bench Press giúp hỗ trợ tăng vòng 1 hiệu quả với sự giúp đỡ của máy nâng tạ tại phòng tập gym. Nếu thực hiện thường xuyên và đúng phương pháp thì Bench Press giúp gia tăng vòng 1 rất tốt cho phái đẹp.

Quy trình thực hiện bài tập Bench Press tăng vòng 1 như sau:

  • Chúng ta sử dụng máy tập nâng tạ nằm, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành một góc 90 độ. Sử dụng lực tay nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập, giữ tay ở tư thế thẳng tránh bị khóa khớp.
  • Từ từ hạ thấp tạ xuống đến khi thanh tạ chạm ngực của mình. Trong quá trình hạ phải hít hơi thở vào giúp căng cơ ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
  • Từ từ đẩy ta lên vị trí ban đầu và siết cơ ngực lại. Thở ra đều đặn và đẩy tạ lên đến điểm cao nhất và giữ lại trong thời gian 1 giây.

Mỗi lần tập luyện bài tập Bench Press tăng vòng 1 sẽ tiến hành từ 7 – 10 lần. Một lần tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 – 45 giây.

🌟 Bài tập nở vòng ngực tại phòng gym – Dumbbell Flyes

Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes
Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là bài tập tăng vòng 1 tại phòng gym cho nữ bằng việc nâng tạ đơn trên ghế nghiêng. Độ dốc của ghế sẽ quyết định phần cơ nào trên ngực chịu tác động và phát triển. Nếu tập trên ghế dốc lên thì cơ ngực trên sẽ phát triển còn ghế dốc xuống là bài tập sẽ tác động đến cơ ngực dưới.

Quy trình bài tập nở vòng ngực tại phòng gym qua phương pháp Dumbbell Flyes như sau:

  • Sử dụng ghế tập nghiêng và hai tạ đơn ở mỗi tay. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và đặt hai khuỷu tay lên trên hai đùi.
  • Sử dụng lực đùi giúp hai tay nâng tạ lên cao, giữ cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Lưu ý, hai cùi chỏ của chị em hơi cong để tránh tình trạng bị khóa khớp nguy hiểm. Lúc này siết chặc cơ ngực, thở đều ra.
  • Từ từ hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi thẳng tay. Hít hơi sâu vào để căng lồng ngực. Giữ khoảng 1 giây rồi lặp lại việc nâng tạ đơn lên trên và ép lồng ngực vào.

Tiến hành thực hiện động tác mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần. Một lần tập từ 2 đến 3 hiệp tùy theo sức khỏe của mỗi chị em.

🌟 Plank nâng tạ tay – Bài tập tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng!

Plank là một bài tập thông thường để giảm mỡ giúp vòng eo trở nên thon gọn. Tuy nhiên, có một bài tập nâng cao từ plank kết hợp thêm với tạ tay giúp vòng ngực trở nên săn chắc và nảy nở. Plank nâng tạ tay kết hợp với hoạt động của tay giúp các cơ ngực được vận động nhiều hơn, mang lại kết quả tốt hơn cho chị em làm đẹp vòng 1.

Bài tập Plank nâng tạ tay giúp phát triển vòng ngực
Bài tập Plank nâng tạ tay giúp phát triển vòng ngực

Để bắt đầu với bài tập plank kết hợp với tạ tay, chúng ta cần chuẩn bị tư thế hai tay chống trực tiếp xuống sàn và mỗi tay nắm một quả tạ đơn. Tùy theo lực của cơ tay mà khối lượng tạ đơn sẽ khác nhau. Sử dụng tạ đơn làm điểm tựa nhé!

Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải đang cầm tạ lên theo và bàn tay nắm tạ lên vị trí gần ngực, cánh tay ép sát cạnh sườn.

Giữ tư thế này trong 3 giây và kết hợp hít thở đều đặn. Hạ từ từ tay xuống và nâng tay còn lại giống như bước 2. Chúng ta thực hiện mỗi bên 5 lần trong một hiệp. Một lần tập nên từ 4 đến 5 hiệp để đạt hiệu quả mong muốn.

🌟 Sử dụng máy tập ép ngực – Pec Fly để tăng số đo ngực

Ép ngực bằng máy tập giúp vòng 1 phát triển
Ép ngực bằng máy tập giúp vòng 1 phát triển

Bài tập Pec Fly đòi hỏi chúng ta phải ra phòng tập gym để sử dụng máy ép ngực. Bài tập này sẽ giúp làm căng cơ ngực, tác động đến các mô mỡ ở ngực trên và bầu ngực giúp săn chắc và làm ngực đầy đặn một cách an toàn và hiệu quả.

Đầu tiên, chúng ta phải lựa chọn mức tạ mà mình mong muốn, thông thường để tránh việc tập luyện làm tăng cơ tay thì nên chọn mức tạ thấp nhất. Sau đó, ngồi vào vị trí tập và nắm tay kéo tạ.

Khi kéo hai tay nắm ra hai bên, chị em cần phải hít vào để căng lồng ngực của mình. Thở đều ra và từ từ đưa hai tay nắm tạ vào vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại thao tác này từ 30 đến 50 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Lưu ý, trong suốt quá trình kéo tạ cần phải giữ lưng thẳng, hít thở đều để cơ ngực được tác động đúng vị trí.

🌟 Hít xà đơn giúp cải thiện số đo vòng 1 nhanh chóng!

Hít xà đơn - Bài tập giúp tăng vòng 1 hiệu quả
Hít xà đơn – Bài tập giúp tăng vòng 1 hiệu quả

Hít xà đơn hay còn gọi là Chin-up không chỉ là phương pháp tăng số đo vòng 1 mà còn tăng chiều cao cho các chị em khá hiệu quả. Thông thường ngoài công viên được lắp đặt các cột xà đơn nên chúng ta có thể tập miễn phí các bài tập này mà không cần phải đến phòng gym.

Bài tập hít xà được thực hiện như sau: hai tay nắm chặt thanh xà đơn và lòng bàn tay hướng vào người chúng ta, độ rộng hai tay ngang bằng vai. Ưỡn ngực và lưng cong tự nhiên, duỗi thẳng tay. Đây là tư thể chuẩn bị để hít lên.

Sử dụng lực cánh tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi phần ngực gần chạm xà. Lưu ý, cách thở như sau: hít lên là thở ra và thả lỏng cơ thể là hít vào. Trong quá trình tập phải siết chặt bắp tay và giữ cùi chùi chỏ của mình sát người lúc hít lên.

Tùy theo sức bền của mỗi chị em mà tập từ 7 đến 10 lần một hiệp, một lần tập từ 2 đến 3 hiệp.

✨ Bài tập vớt tạ – Pullover giúp tác động cơ ngực phát triển

Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực phát triển
Bài tập vớt tạ giúp cơ ngực phát triển

Bài tập vớt tạ hay còn gọi là Pullover được xem là một trong những bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả và nhanh chóng. Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Đầu tiên, chúng ta nằm trên ghế dài hoặc trải thảm trên sàn. Sử dụng một vật nặng như tạ tay hoặc một chai đầy nước, hoặc một vật nặng tầm 1kg. Nằm ngửa với tư thế hai chân co lên, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay duỗi ra sau đầu và cầm vật nặng đã chuẩn bị.

Từ từ để thẳng tay về phía trên tầm mắt và hướng xuống sàn, hít thở cho lồng ngực căng ra và dừng lại 1 đến 2 giây. Sau đó kéo tay lên phía trên ở tư thế chuẩn bị và lặp lại 20 lần cho mỗi 4 hiệp.

📌 Plank xoay mình với tạ tay – Bài tập Plank nâng cao phát triển vòng 1

Bài tập Plank xoay mình với tạ tay
Bài tập Plank xoay mình với tạ tay

Đây cũng là một bài tập liên quan đến Plank nâng cao giúp phát triển cơ ngực. Quy trình thực hiện bài tập giống như plank với tạ tay nhưng điều khác biết là quy trình vặn mình, giúp lực tác động lên cơ ngực nhiều hơn, hiệu quả nhanh chóng hơn!

Chuẩn bị bắt đầu với tư thế giống như tư thế hít đất. Hay tay cầm tạ đơn và chống tay lên tạ. Thực hiện động tác xoay người theo hướng cầm tạ 180 độ và duỗi thẳng tay lên trên. Hít thở đều và giữ tư thế trong 1 giây. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại tương tự như tay còn lại. Mỗi lần thực thiện từ 10 đến 15 lần và 3 hiệp cho mỗi lần tập.

📌 Bài tập tạ tay với tư thế bay ngược ép căng cơ ngực vòng 1

Bài tập tạ tay với tư thế bay ngược
Bài tập tạ tay với tư thế bay ngược

Lại là một bài tập với tạ tay giúp ép căng cơ ngực, tăng size vòng 1 hiệu quả. Chúng ta đứng nghiêng người lên để lực ép tay tác động toàn bộ vào vùng ngực. Hai tay cầm tạ hướng về phía trước, giữ lưng thẳng.

Từ từ dang rộng hai tay ra hai bên, đến khi ngang vai thì dừng lại rồi lại hạ thấp tay xuống vị trí ban đầu. Chúng ta nên hít thở đều và sâu để nâng cao tác dụng của bài tập.

📌 Bài tập yoga tư thế con lạc đà giúp tăng size vòng ngực

Các bài tập yoga cũng giúp làm tăng vòng 1 nhanh chóng và rất hiệu quả. Đầu tiên phải nói đến là bài tập yoga tư thế con lạc đà. Tư thế này đòi hỏi chúng ta phải khá dẻo và có kinh nghiệm tập yoga từ trước. Đầu tiên, các nàng phải chuẩn bị thảm yoga và bộ đồ tập thoải mái.

Bài tập yoga con lạc đà giúp căng cơ vòng 1
Bài tập yoga con lạc đà giúp căng cơ vòng 1

Bước đầu tiên là quỳ gối và giữ tư thế thẳng lưng. Sau đó là từ từ ngửa toàn bộ người ra phía sau, dùng hai tay chống vào phần gót chân để giữ thăng bằng.

Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Trong quá trình ưỡn người ra sau, chúng ta đã kéo căng cơ ngực trước và bụng. Phối hợp với quy trình hít thở đều đặn giúp lồng ngực căng, giúp vòng 1 đầy đặn theo thời gian.

📌 Tư thế yoga con rắn trường hỗ trợ phát triển vòng 1

Tư thế yoga mặt bò giúp tăng size vòng 1
Tư thế yoga mặt bò giúp tăng size vòng 1

Bài tập yoga mặt bò với việc căng cơ ngực sẽ giúp hỗ trợ tăng size ngực chị em hiệu quả. Đầu tiên, chúng ta cần ngồi chéo chân, hai lòng bàn chân ngửa lên và hai đầu gối chồng lên nhau. Nâng hai tay song song lên trên trước mặt rồi một tay vòng qua đầu, tay còn lại vòng sau lưng. Hai tay phải chạm vào nhau là xong một quy trình.

Trong quá trình thực hiện kết hợp hít thở đều giúp lồng ngực lúc nào cũng căng đều. Đổi tay sau mỗi lần thực hiện, nên lặp lại từ 7 đến 10 lần cho mỗi hiệp. Tùy theo thể trạng chị em mà có thể tập từ 3 đến 4 hiệp một lần.

📌 Bài tập yoga tư thế xoay nửa người cải thiện số đo vòng ngực

Bài tập yoga tư thế xoay nửa người tăng vòng 1
Bài tập yoga tư thế xoay nửa người tăng vòng 1

Tư thế yoga tăng size vòng ngực này được thực hiện như sau:

Đầu tiên chúng ta gập chân trái lại và vắt sang bên chân phải đang duỗi thẳng. Chú ý cần phải để mắt cá chân của chân trái chạm vào đầu gối của chân phải. Sau đó chống tay phải và vặn toàn bộ cơ thể sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Sau đó lặp lại quy trình nhưng bằng chân phải và vặn nửa người sang hướng bên phải, lặp đi lặp lại từ 7-10 lần. Trong quá trình vặn người, các khối cơ thân trên đặc biệt là vùng ngực sẽ được kéo dãn và tác động mạnh. Kích thích sự phát triển và tăng kích thước vòng 1.

📌 Bài tập tăng vòng 1 hiệu quả từ massage ngực

Bài tập Massage vòng 1 để tăng số đo ngực
Bài tập Massage vòng 1 để tăng số đo ngực

Massage ngực là bài tập cần thiết sau mỗi phương pháp tập luyện đã được giới thiệu ở trên nhằm gia tăng hiệu quả tối ưu cho vòng 1 của chị em. Bài tập massage không chỉ giúp làm săn chắc các cơ ngực mà còn hạn chế tình trạng chảy xệ, cải thiện kích thước vòng ngực hiệu quả và nhanh chóng.

Quy trình massage ngực được chia làm 7 bước như sau:

  • Bước 1: Sử dụng dầu massage thoa đều hai lòng bàn tay để giúp bầu ngực ấm và các cơ được tác động đều.
  • Bước 2: Sử dụng lòng bàn tay xoa ngực theo hình lò xo từ trong ra ngoài.
  • Bước 3: Đặt lòng bàn tay vào khe ngực rồi vuốt sang hai bên, giúp các mô mỡ tiêu giảm và làm nóng bầu ngực.
  • Bước 4: Sử dụng lòng bàn tay xoa ngực theo chiều kim đồng và theo hướng từ trong ra ngoài.
  • Bước 5: Đẩy ngực từ chân ngực lên trên để hạn chế tình trạng chảy xệ.
  • Bước 6: Ốp hai lòng bàn tay vào 1 bầu ngực rồi xoa nhẹ nhàng giúp vòng 1 thư giãn.
  • Bước 7: Đây là bước cuối cùng của việc massage ngực. Sử dụng ngón cái và ngón trỏ tạo thành hai điểm chạm rồi xoa đều bầu ngực từ ngoài vào trong.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả từ các bài tập đơn giản, bài tập tại phòng tập gym, các bài yoga và cuối cùng là phương pháp massage sau khi tập luyện.

#Dolotgiasi hi vọng thông qua các bài tập tăng size vòng 1 hiệu quả này sẽ giúp các nàng có được số đo vòng ngực như ý nhé!

Đồ lót giá sỉ